Top 5 razotkrivenih mitova o veganskoj ishrani

Posted on: 30 09 2022

Uspon vegetarijanske i veganske ishrane

Sve više ljudi svake godine prelazi na plant-based ishranu, zamenjujući proizvode životinjskog porekla biljnim opcijama. Neki novi, ali i mnogi poznati brendovi predstavljaju svoje biljne alternative mesu, mlečnim proizvodima, pa čak i jajima — i radoznali potrošači ih rado konzumiraju.  Postoji mnogo dokaza da ishrana, zasnovana na proizvodima biljnog porekla nudi čitav niz benefita za vaše raspoloženje, energiju, fizički izgled i opšte zdravstveno stanje.

Ipak, uprkos određenom napretku i pozitivnoj atmosferi, veganstvo i ishrana zasnovana na biljkama tek treba da dosegnu nivo opšteg prihvatanja. Mnogi ljudi zaista vole ukus mesa i ne žele da ga se odreknu. Navike i porodične tradicije mogu da zahtevaju sastojke u ishrani koje vegani ne konzumiraju. Mnogima, možda, nije ni poznato koliko se lako prave zdrave verzije hrane, zasnovane na biljkama. A mnogi ljudi bi verovatno sa zadovoljstvom isprobali vegansku ili biljnu ishranu da ih ne sprečava nekoliko mitova koji su još uvek uvreženi. Ovi mitovi o veganskoj ishrani šire se od usta do usta, dele se na mrežama i u štampi, često pomoću organizovanih kampanja dezinformisanja koje finansiraju industrije koje strepe od gubitaka ako veći broj ljudi odustane od mesa, jaja i mlečnih proizvoda. Ovakvi mitovi o hrani mogu da spreče ljude da pređu na vegetarijansku ishranu ili ih uplaše i navedu da odustanu pre nego što iskuse dobrobiti za sebe.

 

Top 5 mitova o veganskoj ishrani

Čak i uz sve dobre razloge da usvojite vegetarijansku ili vegansku ishranu, možda ćete se i dalje pitati da li je to dobra ideja na osnovu ponekih stvari koje ste čuli. Sigurno ste negde već čuli: „Faliće ti proteini“, ili „Da je veganstvo zdravo, ne bi morao/la da uzimaš suplemente“ ili „Sojino mleko i tofu su puni estrogena“. Dakle, hajde da ispitamo prvih pet veganskih mitova i vidimo šta kažu dokazi.

1. Veganskom ishranom ne dobija se dovoljna količina proteina.

Istina je da većina ljudi u industrijalizovanom svetu, zapravo, konzumira više proteina nego što im je potrebno. Zapravo, prilično je teško osmisliti ishranu sa nedostatkom proteina, sve dok jedete pravu hranu i ukupno unosite dovoljno kalorija.  Konzumiranje viška proteina nije bezopasno. Vaše telo je u stanju da skladišti ugljene hidrate i masti za kasniju upotrebu, ali mehanizam za skladištenje viška proteina jednostavno – nemate! Vaši bubrezi moraju da obrađuju sve proteine koji vam nisu potrebni za regeneraciju, zamenu ili rast. Istraživanja pokazuju da dugotrajno pridržavanje dijete bogate proteinima može da ošteti bubrege. Međutim, ovo ne važi za sve proteine: proteini životinjskog porekla mogu da dovedu do hroničnih bolesti bubrega, dok proteini iz biljaka deluju sasvim benigno.

Ovo je u direktnoj suprotnosti sa glavnim mitom o proteinima — da morate da jedete namirnice životinjskog porekla kako biste ih uneli dovoljno. Ovaj mit ima dva pojavna oblika. Jedan je da namirnice životinjskog porekla sadrže dovoljno proteina, a biljke ne. Drugi je da iako biljke sadrže proteine, oni su ili nepotpuni ili lošijeg kvaliteta u poređenju sa životinjskim proteinima.

Dakle, šta dokazi govore o bilo kojoj od tih tvrdnji? Pogađate ― potpuno su netačne!

 

Potrebe za proteinima

Prvo pitanje glasi: koliko proteina nam je potrebno? To je komplikovano pitanje za pojedinca, u zavisnosti od načina života, nivoa aktivnosti, pola, starosti, zdravstvenog statusa i još mnogo toga. Deci i starijima od 60 godina potrebno je više, kao i sportistima i trudnicama ili dojiljama. U proseku, preporučeni dnevni unos je 0,8 g po 1 kg telesne težine. Na primer, muškarac od 75 kilograma koji uglavnom sedi treba da unese, otprilike, 56 g proteina dnevno

Sve biljke, kao i pečurke, sadrže proteine. Evo koliko grama proteina sadrži na pola šolje uobičajena plant-based hrana:

tvrdi tofu sir (od soje): 10 g
kuvano sočivo  8,9 g
špageti: 4 g
kuvani spanać: 2,7 g
kuvani brokoli: 2 g
banana: 1,3 g
pečeni krompir: 1,2 g

Ovi brojevi mogu da izgledaju sitno u poređenju sa porcijama mesa slične veličine, ali ova biljna hrana je, istovremeno, veoma niskokalorična. Ako je sve što pojedete u toku dana po pola šolje svake od tih 7 namirnica, na kraju ćete dobiti 30 g proteina u samo 518 kalorija. Ako želite da konzumirate oko 2.000 kalorija, unećete blizu 120 g proteina, što je mnogo više nego što je većini ljudi potrebno.

 

Kvalitet proteina

Drugo, šta je sa kvalitetom proteina?  Nepotpuni mit o proteinima (koji je tvrdio da morate da uparite određenu biljnu hranu u istom obroku da biste sprečili deficit aminokiselina — na primer, pasulj i pirinač) temeljno je razotkriven. Postoji devet esencijalnih aminokiselina, koje naša tela ne mogu da metabolišu i stoga moraju da se unose hranom. Svaka biljna hrana sadrži svih devet aminokiselina i nije potrebno kombinovanje.  Istina je da neke biljke imaju niže količine određenih aminokiselina od drugih. Najčešće ograničeno prisutne aminokiseline u biljnim hranivima uključuju metionin, lizin i triptofan. Na primer, neke žitarice i mahunarke imaju samo malu koncentraciju lizina. S druge strane, soja je dobar izvor lizina.

Ne morate da konzumirate tofu i pirinač na istom tanjiru; vaše telo ne radi po tako hitnom rasporedu. Umesto toga, sve što treba da uradite da biste dobili sve esencijalne aminokiseline jeste da se uravnoteženo hranite. Vaše telo će samo da se pobrine za ostalo.

 

Biljni izvori proteina

Neki od najboljih izvora biljnih proteina su:

Soja: tofu, tempe (fermentisano zrno soje), edamame (nezrela zrna soje)
Pasulj
Grašak
Sočivo
Kinoa, amarant i ovas
Orašasti plodovi i semenke
Zeleno povrće
Kako bi vegetarijanska ishrana izgledala u svakodnevnom životu? Evo primera dnevnog biljnog menija sa dovoljnim sadržajem proteina:

Doručak: pečeni kolač od ovsenih pahuljica — 12 g proteina

Užina: jutarnji motivator šejk — 16 g proteina

Ručak: salata od kinoe i leblebija — 18 g proteina

Užina: kocke od prosa i putera od kikirikija — 12 g proteina

Večera: slatki čili, brokoli i tofu ― 27 g proteina

Užina: tost sa suncokretovim puterom i banana ― 9 g proteina

 

2. Morate da uzimate veganske suplemente (odnosno, potreba za suplementima dokazuje da je ishrana zasnovana na namirnicama biljnog porekla nutritivno manjkava).

Ovaj mit o veganskoj ishrani zasniva se na pogrešnom shvatanju da potreba za suplementacijom znači da vaša ishrana nije zdrava. Negativno utiče na dve grupe: ljude koji ne koriste biljnu hranu jer su uvereni da je to način ishrane sa nedostatkom hranljivih materija, i vegane, koji insistiraju da je njihova ishrana savršena i odbijaju da uzimaju suplemente.

Ljudi koji veruju da vegani moraju da uzimaju mnogo suplemenata da bi nadoknadili svoju „deficitarnu“ ishranu imaju tendenciju i da veruju u mit da su vegani slabi i mršavi. Dovoljno je da bacite pogled na dugu listu uspešnih sportista i bodibildera i muškaraca i žena koji se hrane na ovaj način da bi se razbio mit. I dok veganska ishrana može veoma dobro da zadovolji većinu nutritivnih potreba, važno je da se uzimaju suplementi mikronutrijenata kako bi se sprečili određeni nedostaci. U stvari, jedan od načina da utvrdite svoju potrebu za suplementacijom je da prvo uradite laboratorijski test. Činjenica je da biljna hrana, iako je zdrava i puna hranljivih materija, ne obezbeđuje određene mikronutrijente u adekvatnim količinama. Isto važi i za bilo koji drugi način ishrane u modernim vremenima.

Vitamin B12

Obavezni veganski suplement je vitamin B12. O ovome nema zbora nakon što izbacite namirnice životinjskog porekla iz svoje ishrane. Zašto je tako? Zato što vitamin B12 proizvode bakterije, a ne biljke ili životinje. Naša moderna „čista“ ishrana i način života gotovo su eliminisali ove bakterije iz našeg okruženja, pa čak i sa našeg tla. Životinje dobijaju svoj B12, unoseći hranu i zemljište koje vrvi ovim bakterijama. B12 proizvodimo i u digestivnom traktu, ali to se dešava u donjem delu creva, gde je malo verovatno da će se adekvatno apsorbovati da bi zadovoljio naše potrebe. Ovo se ne tiče samo vegana. Do 39% populacije, uključujući i „svaštojede“ među nama, može da oseti nedostatak ove hranljive materije.

Vitamin D

Još jedan dodatak koji bi trebalo da uzmete u obzir, uz bilo koji način ishrane, je vitamin D, koji ljudi tradicionalno metabolišu kada je naša koža izložena sunčevoj svetlosti. Većina nas se ne izlaže ni približno dovoljno suncu tokom cele godine da proizvede dovoljno vitamina D.  Pošto je vitamin D rastvorljiv u mastima i ne izbacuje se lako iz tela, ne želite da preterujete. Jedan od načina da dobijete pravu dozu je da prvo proverite krvnu sliku. Ako želite da izbegnete izvore životinjskog porekla, izaberite dodatak D3 dobijen iz lišaja, a ne od lanolina. (Postoji nekoliko opcija navedenih na kraju ovog članka o vitaminu D.)

 

Gvožđe

U zavisnosti od krvne slike, ishrane i statusa trudnoće ili menstruacije, možda ćete morati da svojoj ishrani dodate suplemente gvožđa. Ako konzumirate mnogo voća i povrća sa visokim sadržajem vitamina C, možda će vam trebati manje, jer vitamin C povećava apsorpciju gvožđa. Za većinu vegana, nivo gvožđa u krvi nije problematičan,

 

Vitamin K

Vitamin K2, osim u namirnicama životinjskog porekla, nalazi se samo u određenim fermentisanim namirnicama kao što su kimči, natto, kiseli kupus, kiseli krastavci i tempe. Ako ih ne jedete redovno, možda ćete želeti da razmislite o dodavanju K2 vašem režimu suplementacije.

 

Veganski dodaci cinka

Cink je još jedan hranljivi sastojak koji može biti od pomoći za kada jedete biljnu hranu. Najveći izvori cinka u hrani potiču od životinja poput ostriga, rakova i govedine. Iako biljne namirnice, poput orašastih plodova, semena, mahunarki i celih žitarica, sadrže cink, one sadrže i antinutrijente, koji otežavaju apsorpciju cinka.

 

Omega-3

Omega-3 masne kiseline DHA i EPA ponekad nedostaju kod onih koji se u ishrani uzdržavaju od ribe. Dok orasi, lanene i čia semenke sadrže velike količine prekursora jedinjenja, ALA, sposobnost nekih ljudi da pretvore ALA u DHA/EPA nije dovoljna da zadovolji njihove dnevne potrebe. Dok se mnogi DHA/EPA suplementi dobijaju od ribljeg ulja, možete da preskočite posrednika i dobijete svoje omega-3 tamo gde to rade ribe ― direktno iz algi.

 

3. Hrana od soje je loša za vas.

Ovaj veganski mit protura priču da je soja opasna zbog visokog sadržaja estrogena. Navodno, muškarci i dečaci treba da izbegavaju soju da bi sprečili „feminizaciju“ — pod kojom su tvorci mitova podrazumevali da mogu da im izrastu „muške dojke“ i da postanu slabi. Iako narativ postoji decenijama, popularizirao ga je članak (sada povučen) revije Men’s Health, objavljen 2009. godine, koji je izneo ovu, krajnje neodgovornu, tvrdnju na osnovu jedne studije slučaja jednog (ozbiljno — da li je to studija?) čoveka koji je konzumirao tri litre (12 šoljica) sojinog mleka dnevno. Osim činjenice da je ovo prilično nečuven dnevni unos i praktično ništa ne govori o efektima razumnije količine, u ovoj studiji slučaja krije se još jedno pitanje. Tri litre sojinog mleka donosi oko 1.500 kalorija, što postavlja pitanje ― šta je još ovaj momak jeo i koje hranljive materije nije dobijao?  Kritičari soje u ishrani pokušavaju da zaplaše i žene, tvrdeći da dodatni estrogen može da poveća rizik od raka dojke i drugih karcinoma ženskog reproduktivnog sistema. Ovo, takođe, nije tačno; u stvari, najrelevantniji dokazi sugerišu da konzumacija soje zapravo smanjuje rizik od raka reproduktivnog sistema. Evo i zašto: soja sadrži izoflavone koji se nazivaju fitoestrogeni, jedinjenja koja su strukturno slična hormonu estrogenu koji proizvodi telo, ali se ponašaju bitno drugačije. Izoflavoni soje prvenstveno se vezuju za ono što je poznato kao receptor beta estrogena, koji inhibira, a ne podstiče rast raka.  U stvari, Američki institut za istraživanje raka i Fondacija za borbu protiv raka dojke Suzan G. Komen, podstiču konzumaciju soje kod žena koje žele da izbegnu dijagnozu raka dojke.  Naravno, soja sadrži mnoge druge hranljive materije poput saponina, inhibitora proteaze i fitinske kiseline, koji donose dodatne zdravstvene prednosti.

Za maksimalnu korist od soje, izaberite neprerađene i minimalno obrađene oblike, uključujući tofu, tempe, edamame, miso i natto, i ograničite potrošnju izolata sojinih proteina koji se ponekad dodaje fabričkoj hrani. Naravno, potražite organske ili ne-GMO/BE proizvode da biste izbegli bioinženjeringovanu hranu od soje.

4. Veganska ishrana je generalno nezdrava.

Zamislimo situaciju da započnete dan uz Oreo keksiće i litar pirinčanog mleka. Za ručak ispraznite konzervu Pringlesa i kutiju Nutter Buttersa i zalijte ih gaziranim sokom. Za večeru, odlučite se za uravnotežen obrok od Ritz krekera i Twizzlers bombona.

Gle čuda ― imali ste 100% veganski dan! Dakle, da, veganska ishrana može da bude vrlo nezdrava. Kao i većina načina ishrane, protokol koji eliminiše namirnice životinjskog porekla može da bude zdrav ili nezdrav onoliko koliko želite. To je jedna od uobičajenih grešaka koje vode odustajanju, jer osoba se oseća bolesno ― pod pretpostavkom da je veganstvo automatski jednako zdravo. Iako vas Oreo i Twizzlers možda neće prevariti, postoji mnogo veganskih proizvoda koji su poprilično „džank fud“, uključujući neke veganske smrznute pice, buritose i zamene za meso i mlečne proizvode, koji dolaze sa veganskim „zdravstvenim oreolom“ koji zavarava potrošače da pomisle kako su ti proizvodi dobri za njih.

Kako jesti zdravu vegansku hranu

Za početak, shvatite da vas veganski način ishrane neće dovesti do pothranjenosti. U stvari, vodeći svetski nutricionisti slažu se da je dobro planirana ishrana zasnovana na namirnicama biljnog porekla bezbedna i prikladna za sve uzraste i životne faze. Dobro, i kako izgleda dobro planirana ishrana zasnovana na namirnicama biljnog porekla? Ovako: bazira se pretežno na biljnoj hrani u neprerađenom obliku koliko god je to moguće — voću, povrću, žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i semenkama. (Ok, znamo da pečurke, tehnički, nisu biljke, ali hajde da dodamo i njih). Uključivanje ove hrane znači izbegavanje ili minimiziranje visokoprerađene hrane.

Ciljajte na balans zdravih masti, proteina i složenih ugljenih hidrata. Sve su to esencijalni makronutrijenti; ključ je da ih dobijete iz zdravih izvora i u odgovarajućim količinama. Ti zdravi izvori podrazumevaju:  avokado, orašaste plodove, semenke i masline (za masti); integralne žitarice, voće i povrće (za ugljene hidrate); i orahe, semenke, soju, pasulj, sočivo, grašak, žitarice, pa čak i nešto povrća (za proteine). Sve više istraživanja pokazuje da hranljiva vegetarijanska ili veganska ishrana štiti od mnogih bolesti, kao što su bolesti srca, neke vrste raka, dijabetes tipa 2 i neurodegenerativne bolesti.

5. Veganske dijete su skupe.

Nećete da upropastite zdravlje konzumiranjem jeftinijih namirnica biljnog porekla. U stvari, neke od najzdravijih veganskih namirnica su istovremeno i najjeftinije (naročito u poređenju sa organskim mesnim i mlečnim proizvodima). To uključuje proizvode od mahunarki kao što su tofu i tempe, konzervirani i sušeni pasulj, grašak i sočivo; povrće kao što su kupus, krompir, paradajz, luk, beli luk, tikvica, šargarepa i lisnato povrće; i voće kao što su jabuke, pomorandže, banane, sezonsko bobičasto voće, grožđe, breskve i kruške (ili, ako živite u tropima, mango, džekfrut i ananas).

Fokusirajte se na neprerađenu hranu

Pored nabavke jeftinijih namirnica biljnog porekla, možete da uštedite i na druge načine. Možete da nabavite osnovne namirnice (žitarice, sušeni pasulj i sočivo, i sirove orašaste plodove i semenke) i smrznutu hranu (voće i povrće) kada su na rasprodaji. Kupujte proizvode lokalno, u sezoni, tako da ne morate da plaćate i dodatne troškove transporta, hlađenja i skladištenja. Možete da nabavljate štošta i na lokalnoj zelenoj pijaci ili, još bolje ― uzgojite nešto i sami!  Smanjite otpad tako što ćete planski da pripremate obroke koje možete da jedete više dana ili zamrznite dodatke za kasnije. Da biste izbegli impulsivnu ili preteranu kupovinu, kupujte, noseći sa sobom spisak i plan obroka. Zapakovane alternative za meso, jaja i mlečne proizvode obično su skuplji veganski proizvodi, pa ih poslužite na trpezi kao povremene poslastice, a ne kao deo svakodnevne ishrane. Ne samo da ćete da uštedite novac, već ćete kompletnu svoju ishranu da usmerite ka zdravlju.

Investirajte u svoje zdravlje

Na kraju krajeva, razmislite o tome šta industrije nazivaju „ukupnim troškovima vlasništva“. To jest, ako kupite kvalitetniji uređaj, možda ćete isprva da platite više, ali će da traje duže i zahtevaće manje popravki od jeftinijeg modela. Tako ćete, tokom životnog veka uređaja, uštedeti mnogo novca iako je u početku bio skuplji. Kada govorimo o vašoj ishrani ― vi ste uređaj. Ako se odlučite za zdravu vegansku ishranu umesto za brzu hranu ili tipičnu industrijsku hranu, a posebno ako jedete hranu koja je organski uzgojena, platićete više za visokokvalitetne proizvode i sušenu robu. Ali ako već sada date prioritet svojoj ishrani i zdravlju, možda ćete na kraju uštedeti na medicinskim računima za bolesti koje niste dobili zahvaljujući zdravom načinu života.

Ne verujte ovim veganskim mitovima!

Mnoštvo je dobrih razloga za usvajanje ishrane neprerađenim i namirnicama biljnog porekla. Nažalost, mnogi ljudi koji cene svoje zdravlje, životnu sredinu i dobrobit životinja i ljudi, veruju mitovima usmerenim ka zdravlju, bezbednosti i cenovniku takve ishrane. Čak i uz ekspanziju proizvoda na biljnoj bazi i normalizacijom vegetarijanskog načina života, neki od ovih mitova o biljnoj ishrani nastavljaju da odvraćaju mnoge ljude od pokušaja da se ovako hrane ili potkopavaju pozitivne rezultate koje bi mogli da postignu. Istina je da ishrana zasnovana na biljkama, koja uključuje raznovrsnu neprerađenu hranu i podrazumeva nekoliko specifičnih dodataka može da bude sasvim siguran, zdrav, pristupačan i ukusan izbor. Na kraju, podsetimo se koje prednosti pruža ishrana zasnovana na celovitim delovima biljaka:

Prelazak na vegansku ishranu zbog zdravlja

Prvo, pravilna ishrana zasnovana na biljnoj bazi, pruža mnoge zdravstvene prednosti. Studije pokazuju da su vegani obično izloženi manjem riziku od hroničnih bolesti, ređe pate od gojaznosti i imaju duži životni vek od „svaštojeda“. Benefiti se umnogostručuju kada ishrana nije samo veganska, već podrazumeva i smanjivanje unosa prerađene hrane poput belog brašna, šećera i određenih ulja i jedenje puno voća i povrća, celih zrna žitarica, orašastih plodova, semenki i mahunarki. Među stanjima koja mogu da se spreče ili leče ovakvom ishranom, pomenućemo kardiovaskularna oboljenja, dijabetes tipa 2 i Alchajmerovu bolest, kao i neke tipove kancera, autoimune i bolesti probavnog trakta. Legendarne „Plave zone“, zajednice u kojima zapanjujuće visok procenat stanovništva nenarušenog zdravlja uživa u svojim devedesetim, pa čak i stotim godinama, ponajviše se hrane vegetarijanski.

 

Prelazak na vegansku ishranu zbog zaštite životne sredine

Drugo, veganska ishrana zasnovana na biljnoj ili neprerađenoj hrani, dobra je za životnu sredinu. Odabirom da se hranite na nižim lestvicama lanca ishrane, možete da smanjite svoj ugljenični otisak i na taj način minimizujete svoj doprinos emisiji gasova staklene bašte i globalnom klimatskom haosu. Proizvodnja kalorija iz biljaka mnogo je efikasnija od onih koje se dobijaju iz namirnica životinjskog porekla, ratarstvo koristi mnogo manje vode, zemlje i hemijskih sredstava u celini, i rezultira daleko manjim nivoom zagađenja. Preko jedne četvrtine sve zemlje bez leda na planeti koristi se za stočarstvo. Veliki deo tog zemljišta je nekadašnje šumsko zemljište, pretvoreno u pašnjake ili žitna polja za ishranu stoke. Poljoprivredni otpad direktno povezan sa uzgojem stoke, stvorio je ogromne mrtve zone u svetskim okeanima. Povećani nivoi ugljen-dioksida i povišene temperature u ovim vodama dovode do sve većeg nagomilavanja gasova staklene bašte u atmosferi i nesumnjivo doprinose masovnom izumiranju morskih vrsta. Na vama je da izaberete da ne doprinosite ovim velikim planetarnim problemima tako što ćete, jednostavno, jesti biljke umesto životinja.

Prelazak na vegansku ishranu zbog dobrobiti životinja (i ljudi)

Treće, prelazak na biljnu osnovu ishrane daje vam mogućnost da se isključite iz industrijskog sistema uzgoja životinja, u kojem se milijarde živih bića drže u uslovima koji im uskraćuju ispoljavanje urođenih instinkata i načina života. Istoričar Juval Noa Harari nazvao je masovnu patnju koju je ovim stvorenjima nanelo industrijsko stočarstvo „jednim od najtežih zločina u istoriji“. Čak i ako niste ljubitelj životinja, poseta tovilištu, industrijskoj farmi peradi ili klanici, brzo će vam ukazati na to da su i ljudi koji rade u ovim uslovima — žrtve. Od izloženosti opasnim patogenima do učestalih povreda na radu, radnici u klanicama i industrijskim farmama (koji su obično iz marginalizovanih zajednica, često bez odgovarajućih dokumenata, slabo plaćeni i sa malo dostupnih opcija u životu) obolevaju i povređuju se u šokantnim stopama.  Promenom ishrane sa namirnica životinjskog porekla na biljne dajte glas za pristojniji, etičniji svet.